Jessica Shand, nutrizionista e autrice di The Hormone Balance Handbook, è stata interpellata da Vogue per chiarire quante proteine al giorno siano davvero necessarie. La sua indicazione di fondo è che non esiste una quota valida per tutti: il fabbisogno cambia in base a peso, età, attività fisica, massa muscolare e sesso. Per stimarlo, Shand propone di partire dai chilogrammi di peso corporeo e applicare un coefficiente diverso per adulti sedentari, persone attive e individui con più di 65 anni, senza inseguire automaticamente il popolare traguardo dei 100 grammi.
- Shand indica 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso per un adulto sedentario.
- Per gli adulti attivi la quantità proposta sale a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo.
- Dopo i 65 anni, l’intervallo indicato è di 1,2-1,5 grammi per chilogrammo.
- Un apporto eccessivo può causare disturbi digestivi e, in casi rari, compromettere la funzione renale.
Il peso corporeo è il punto di partenza del calcolo
Per un adulto sedentario, la formula suggerita da Shand prevede 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso. Negli adulti attivi l’intervallo passa a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo, mentre per chi ha superato i 65 anni è compreso tra 1,2 e 1,5 grammi.
Il risultato può superare i 100 grammi al giorno oppure rimanere al di sotto di questa soglia. Il numero, dunque, acquista significato soltanto se rapportato alla persona: trasformare i 100 grammi in un obiettivo universale ignorerebbe le differenze di età, corporatura e stile di vita.
Questo significa che la quantità evidenziata su una confezione o registrata da un’app non stabilisce, da sola, se l’alimentazione risponda al fabbisogno individuale.
Le proteine sono uno dei macronutrienti della dieta. Secondo Shand, un apporto adeguato sostiene la riparazione muscolare, la produzione di energia, la sazietà, la regolazione dell’umore, la produzione ormonale e un maggiore equilibrio della glicemia. La nutrizionista associa inoltre una quantità sufficiente a una minore presenza del cosiddetto “rumore alimentare”, cioè dei pensieri ricorrenti legati al cibo.
Cento grammi possono essere adatti, ma non a tutti
Shand considera 100 grammi al giorno un obiettivo ragionevole per alcune persone, in particolare per chi è molto attivo, pratica regolarmente allenamento di forza, attraversa la perimenopausa, cerca di controllare la glicemia oppure vuole preservare la massa muscolare.
La quota proteica, tuttavia, non descrive l’intera qualità di un pasto. La nutrizionista sottolinea che nel piatto devono trovare spazio anche fibre, grassi di buona qualità e alimenti integrali ricchi di micronutrienti, importanti per la salute intestinale, ormonale e metabolica.
Concentrarsi soltanto sul conteggio delle proteine può quindi far perdere di vista l’equilibrio complessivo, soprattutto quando vengono trascurati fibre e carboidrati.
Tra le fonti proteiche indicate figurano yogurt greco, carne magra e pollame, tofu, pesci come tonno e merluzzo, uova, fiocchi di latte, parmigiano, semi di canapa, proteine in polvere, edamame, gamberi e ceci. L’elenco comprende quindi alimenti di origine sia animale sia vegetale.
Distribuire le proteine riduce la concentrazione su pochi pasti
Nel campo della nutrizione resta dibattuta la quantità di proteine che l’organismo possa utilizzare in un’unica occasione. Proprio per questa incertezza, Shand ritiene preferibile distribuire il proprio fabbisogno nell’arco della giornata invece di concentrarlo in uno o due pasti.
Come riferimento pratico, propone circa 25-35 grammi per pasto, affiancati se necessario da piccoli spuntini contenenti proteine. Secondo la nutrizionista, questa ripartizione può favorire sazietà, energia ed equilibrio della glicemia, rendendo inoltre il conteggio meno incline a trasformarsi in una fissazione.
L’eccesso può provocare disturbi e squilibrare la dieta
Le conseguenze più probabili di un consumo troppo elevato comprendono gonfiore, disagio digestivo, stitichezza, aumento della sete o mancanza di energia. Per Shand, il problema principale emerge però quando le proteine sostituiscono altri nutrienti essenziali, in particolare gli alimenti vegetali ricchi di fibre che sostengono il microbioma intestinale.
In rari casi, un apporto eccessivo può compromettere la funzione renale, perché i reni devono eliminare una maggiore quantità di prodotti di scarto derivanti dalle proteine. La possibilità è più rilevante per chi soffre di una malattia renale; in presenza di dubbi, la fonte invita a rivolgersi al proprio medico.
Nel valutare le proteine al giorno, ritenete più utile un obiettivo personalizzato o un numero fisso facile da seguire?
